Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du über einen bestimmten Zeitraum (meistens pro Tag) weniger Energie (Kalorien)über die Nahrung aufnimmst, als dein Körper tatsächlich verbraucht.
- Energieaufnahme (Nahrung) < Energieverbrauch (Grundumsatz + Aktivität) = Kaloriendefizit
Man spricht dabei auch von einer negativen Energiebilanz.
Wie funktioniert es?
Wenn dein Körper nicht genügend Energie über die Nahrung erhält, muss er auf seine gespeicherten Energiereserven zurückgreifen, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten (Grundumsatz) und dich bewegen zu können (Leistungsumsatz).
Diese gespeicherten Reserven sind hauptsächlich Körperfett. Indem der Körper diese Fettreserven "verbrennt", um die fehlende Energie auszugleichen, nimmst du ab.
Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?
Du kannst ein Kaloriendefizit auf zwei Arten oder durch eine Kombination davon erreichen:
- Reduzierung der Kalorienaufnahme: Du isst weniger oder wählst kalorienärmere, aber nährstoffreiche Lebensmittel.
- Steigerung des Energieverbrauchs: Du bewegst dich mehr (Sport, Alltagsaktivitäten), um deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Wichtige Hinweise
- Gesundes Defizit: Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme wird oft ein moderates Defizit von etwa 300 bis 700 kcal pro Tag empfohlen. Ein zu großes Defizit kann zu Nährstoffmangel, Heißhunger und im schlimmsten Fall zum Verlust von Muskelmasse führen.
- Qualität zählt: Es geht nicht nur um die reine Kalorienanzahl, sondern auch um die Nährstoffdichte der Lebensmittel (viel Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette). Eine proteinreiche Ernährung ist besonders wichtig, um die Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst.
