Was gehört zum Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz umfasst im Wesentlichen drei Bereiche:
- Muskelarbeit (Aktivität):
- Berufliche Tätigkeit: Von leichter Schreibtischarbeit bis zur schweren körperlichen Arbeit.
- Freizeitaktivitäten/Sport: Laufen, Schwimmen, Krafttraining, Wandern, etc.
- Alltagsbewegung: Gehen, Treppensteigen, Einkaufen, Putzen, Zähneputzen.
- Thermogenese (Verdauung):
- Die Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln (nahrungsmittelinduzierte Thermogenese).
- Wärmeregulation:
- Die zusätzliche Energie, die der Körper bei sehr kalten oder sehr heißen Umgebungstemperaturen benötigt, um die Kerntemperatur konstant zu halten.
Berechnung des Leistungsumsatzes
Der Leistungsumsatz wird in der Regel nicht direkt gemessen, sondern mithilfe des Grundumsatzes und des sogenannten PAL-Wertes (Physical Activity Level) geschätzt.
Die Formel für den Gesamtumsatz lautet:
Gesamtumsatz=Grundumsatz×PAL-Wert
Der Leistungsumsatz ist dann die Differenz zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz:
Leistungsumsatz=Gesamtumsatz−Grundumsatz
Oder vereinfacht:
Leistungsumsatz=Grundumsatz×(PAL-Wert−1)
Der PAL-Wert (Physical Activity Level)
Der PAL-Wert ist eine Zahl, die dein durchschnittliches tägliches Aktivitätsniveau widerspiegelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert hierfür Richtwerte:
| PAL-Wert | Aktivitätsniveau | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 - 1,3 | Sehr gering | Ausschließlich sitzend oder liegend (z.B. gebrechliche Menschen). |
| 1,4 - 1,5 | Gering | Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität (z.B. Bürojob). |
| 1,6 - 1,7 | Mittel | Sitzend mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten (z.B. Student, Laborant). |
| 1,8 - 1,9 | Hoch | Überwiegend gehende und stehende Arbeit (z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker). |
| 2,0 - 2,4 | Sehr hoch | Körperlich anstrengende Arbeit (z.B. Bauarbeiter, Landwirt, Leistungssportler). |
Hinweis: Für zusätzliche, gezielte sportliche Aktivität (30–60 Min., 4-5 Mal/Woche) wird oft ein Aufschlag von 0,3 PAL-Einheiten zum täglichen Durchschnitts-PAL-Wert addiert.
Bedeutung für die Kalorienbilanz
Der Leistungsumsatz ist der Schlüssel, um deinen Kalorienverbrauch aktiv zu steuern:
- Höherer Leistungsumsatz: Mehr Kalorienverbrauch, was beim Abnehmen hilft, da das notwendige Kaloriendefizit leichter erreicht werden kann.
- Niedriger Leistungsumsatz: Geringerer Kalorienverbrauch, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, bei gleicher Nahrungsaufnahme zuzunehmen.
