Die Zusammensetzung des Gesamtumsatzes
Der Gesamtumsatz setzt sich aus drei Hauptkomponenten zusammen:
Gesamtumsatz=Grundumsatz+Leistungsumsatz+Thermogenese
Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR)
Das ist der größte Anteil des Gesamtumsatzes (etwa 60–75 %).
- Definition: Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe (im Schlaf oder Liegen) benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Herzschlag, Organfunktionen, Körpertemperatur) aufrechtzuerhalten.
Leistungsumsatz (Physical Activity Level, PAL)
Dieser Teil ist am variabelsten und hängt von deiner Aktivität ab (etwa 15–30 %).
- Definition: Die zusätzliche Energie, die für jede Form von Aktivität benötigt wird, die über die reine Ruhestellung hinausgeht:
- Bewegung, Sport, Training.
- Berufliche Tätigkeiten (z.B. Büroarbeit vs. Bauarbeit).
- Freizeitaktivitäten (z.B. Spazieren gehen, Hausarbeit).
Thermogenese (Nahrungsmittel-induzierte Thermogenese, TEF)
Dies ist der kleinste Teil (etwa 5–10 %).
- Definition: Die Energie, die der Körper benötigt, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen, zu absorbieren, zu transportieren und zu verstoffwechseln.
- Die Verdauung von Proteinen benötigt beispielsweise mehr Energie als die Verdauung von Fetten.
Berechnung des Gesamtumsatzes
Um den Gesamtumsatz zu berechnen, multipliziert man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert), der deine tägliche körperliche Betätigung widerspiegelt:
Gesamtumsatz=Grundumsatz×PAL-Wert
Beispiel für PAL-Werte:
| PAL-Wert | Aktivitätsniveau | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1,2 | Sehr gering | Ausschließlich sitzend oder liegend (z.B. bettlägerig). |
| 1,4 - 1,5 | Gering | Sitzende Tätigkeit, wenig oder keine Freizeitaktivität (z.B. Bürojob). |
| 1,6 - 1,7 | Mittel | Sitzende oder stehende Tätigkeit, zusätzliche Freizeitaktivitäten (z.B. 30–60 Min. Training). |
| 1,8 - 1,9 | Hoch | Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (z.B. Gastronomie), viel Sport. |
| 2,0 - 2,4 | Sehr hoch | Schwere körperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter), leistungsorientierte Sportler. |
Beispiel: Wenn dein Grundumsatz 1.500 kcal beträgt und du eine sitzende Tätigkeit (PAL 1,5) hast:
Gesamtumsatz=1.500 kcal×1,5=2.250 kcal
Bedeutung für die Energiebilanz
Der Gesamtumsatz ist entscheidend für das Gewichtsmanagement:
- Gewicht halten: Du nimmst die gleiche Menge Kalorien zu dir, wie dein Gesamtumsatz beträgt (Aufnahme=Verbrauch).
- Abnehmen: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als dein Gesamtumsatz beträgt (Aufnahme<Verbrauch = Kaloriendefizit).
- Zunehmen: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als dein Gesamtumsatz beträgt (Aufnahme>Verbrauch = Kalorienüberschuss).
