Vegetarische und vegane Ernährung im Kaloriendefizit

Hey Community,

ich hoffe, ihr seid bereit für eine kontroverse Diskussion! Ich frage mich, ob eine vegetarische oder vegane Ernährung im Kaloriendefizit wirklich genauso effektiv ist wie eine Ernährung mit tierischen Produkten. Viele behaupten ja, dass tierische Produkte notwendig sind, um den Nährstoffbedarf vollständig zu decken, besonders im Kaloriendefizit. Aber ist das wirklich so?

Können wir nicht alle notwendigen Nährstoffe auch aus pflanzlichen Quellen beziehen? Oder gibt es bestimmte Herausforderungen, die nur mit tierischen Produkten zu bewältigen sind, wenn man abnehmen will? Ich bin gespannt auf eure Meinungen und ob jemand von euch schon Erfahrungen mit einer rein pflanzlichen Ernährung im Kaloriendefizit gemacht hat.

Beste Grüße,
Bibi

Ich mache beim Kochen für mein eigenes Kaloriendefizit regelmäßig die Erfahrung, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung wirklich klappen kann, aber ein bisschen Tüfteln gehört schon dazu!
Zum Beispiel habe ich vor Kurzem angefangen, öfter Tofu zu rösten oder Seitan selbst zu machen. Damit schaffe ich locker 70 bis 80 Gramm Eiweiß am Tag, ohne Shakes. Es ist eher so, dass es manchmal langweilig wird, wenn man immer nur zu denselben proteinreichen Basics greift.

Was mir wirklich geholfen hat, ist das geschickte Kombinieren. Kichererbsen mit Quinoa oder Linsen mit Vollkornreis, dann bekommt man ein besseres Aminosäureprofil hin. Und um das leidige Blähungsproblem zu entschärfen, weiche ich Hülsenfrüchte immer gut ein. Ich koche sie dann noch mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, das ist auch für den Geschmack ein echter Gewinn!
Mikronährstoffe sind ja im Defizit wirklich eine Herausforderung. Bei Eisen reicht eine kleine Portion Vitamin-C-reiches Gemüse zum Essen um dieAufnahme zu pushen. Ich schnipple zum Linsencurry einfach noch etwas Paprika oder einen Spritzer Zitrone dazu. Trotzdem frage ich mich, ob ich jedes Defizit wirklich auffangen kann, oder ob ich nicht doch zusätzlich mal was supplementieren sollte? Ich bin mir da selbst manchmal nicht ganz sicher…

Gibt’s bei euch Lieblingsrezepte oder Kniffe, mit denen ihr mehr Abwechslung reinbringt und trotzdem euren Bedarf besser deckt, ohne gleich zu Shakes zu greifen?

Mir fiel irgendwann auf, dass gerade im Kaloriendefizit die Kochfaulheit schnell zur Falle wird, gerade bei vegetarischen/veganen Varianten. Wenn ich abends spät von der Arbeit kam, war der Griff zum belegten Brot (mit Hummus, Avocado, Tomate… ihr wisst schon), viel zu oft der Retter, aber da fehlte dann regelmäßig das Eiweiß. Also: Ein Tipp aus der Praxis , vorbereitet sein! Ich koche immer einen großen Topf Linsen oder Bohnen vor, friere Portionen ein, und kann dann auch mal fix einen Eintopf oder Salat zusammenwerfen. Das entlastet so sehr, dass ich die Disziplin nicht dauernd neu erfinden muss. 🥙

Was die Mikronährstoffe angeht, hat Colja ja schon das mit der Bioverfügbarkeit angerissen. Bei mir haben Vitamin C-reiche Beilagen (z.B. Paprika, etwas Zitronensaft übers Essen) echt den Unterschied bei der Eisenaufnahme gemacht. Merke ich spätestens, wenn die Fingernägel nicht mehr so splittern wie früher. Und ich hab eine Zeit lang auch bewusst fermentierte Sachen (Tempeh, Sauerkraut) reingebaut, da liest man ja, dass sie die Aufnahme verbessern, auch wenn’s keine Wunderwaffe ist.

Ballaststoffe werden ja bei veganer Ernährung schnell sehr hoch, das kann zu Anfang belasten, bringt aber nach etwas Eingewöhnung ordentlich Sättigung und hilft, das Defizit durchzuziehen. Konjak-Nudeln und Zucchininudeln als Basis, bisschen knackig angebratener Räuchertofu, würzige Soße drüber, hat kaum Kalorien, hält aber ewig satt. Experimentiert doch mal mit "falschen“ Sattmachern, vielleicht statt immer nur Brot, Pasta, Kartoffeln…

Wer plant noch gezielt Cheat-Meals oder mal tierische Snacks ein, wenn’s im Defizit zu eintönig wird? Oder habt ihr einen Trick, wie das Essen aufregend bleibt, auch wenn man „Struktur“ halten will? Naja, ihr kennt das…