Kreatin-Dosierung: Warum 0,1 g pro kg Körpergewicht nicht für jeden passt

Die Frage nach der richtigen Kreatin-Dosierung taucht in unserem Forum regelmäßig auf – und die Formel „0,1 g pro kg Körpergewicht" ist nicht für jeden der richtige Ansatz. Gerade für Menschen, die mit GLP-1-Medikamenten abnehmen, steckt in dieser Faustregel ein Denkfehler, der dazu führt, mehr zu nehmen als der Körper speichern kann.

Woher kommt die 0,1 g/kg-Formel wirklich?

Im Forum kursiert die Formel „0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich" – und sie ist nicht falsch erfunden. Sie stammt direkt aus dem Konsens-Statement der International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kreider et al. 2017), dem Goldstandard der Sporternährungswissenschaft.^[1] Das Problem liegt woanders: Diese Studien wurden überwiegend an normalgewichtigen, intensiv trainierenden Erwachsenen durchgeführt – viele davon an Athleten mit hohem Muskelanteil. Für diese Gruppe ist 0,1 g/kg tatsächlich sinnvoll.

Die ISSN nennt als Erhaltungsdosis eine Spanne von 0,03 bis 0,1 g/kg Körpergewicht. Das ist keine Entweder-oder-Entscheidung, sondern eine Bandbreite – mit 0,03 g/kg am unteren Ende für wenig Aktive und 0,1 g/kg am oberen Ende für sehr intensiv Trainierende mit entsprechender Muskelmasse. Wer diese Spanne auf sein Gesamtgewicht anwendet, ohne die Körperzusammensetzung zu berücksichtigen, rechnet möglicherweise an der eigenen Biologie vorbei.

Kreatin sitzt im Muskel – nicht im Fett

Das klingt banal, hat aber eine sehr konkrete Konsequenz: Fettgewebe speichert kein Kreatin. Wer 120 kg wiegt, davon aber 40 kg Körperfett trägt, hat trotzdem nur die Muskelmasse und damit die Kreatin-Speicherkapazität eines vielleicht 80-kg-Normalgewichtigen. Mit der Formel 0,1 g × 120 kg käme man auf 12 g täglich – obwohl der Körper dieses Kreatin schlicht nicht aufnehmen kann. Das Ergebnis: Das überschüssige Kreatin wird einfach ausgeschieden – der Körper kann es nicht speichern, der Geldbeutel wird belastet, ohne dass mehr Wirkung entsteht.

Die wissenschaftlich präzisere Methode wäre eine Dosierung auf Basis der Magermasse (Lean Body Mass). Studien, die diesen Ansatz gewählt haben, kamen auf ca. 0,06 g/kg Magermasse als wirksame Erhaltungsdosis.^[2] Was bedeutet das im Alltag? Ein Mensch mit 100 kg Körpergewicht und 30 % Körperfett hat eine Magermasse von 70 kg – sein rechnerischer Bedarf läge dann bei etwa 4,2 g täglich, nicht bei 10 g.

Kreatin-Dosierung: Drei Gruppen, drei Empfehlungen

Die Frage „Wie viel Kreatin soll ich nehmen?" lässt sich nicht mit einer universellen Antwort beantworten – weil die richtige Dosis entscheidend davon abhängt, wer man ist und wie man trainiert. Schauen wir uns die drei relevanten Gruppen an.

Normalgewichtige, moderat Aktive: 3–5 g täglich reicht

Für die meisten Menschen ist die einfache Pauschalempfehlung von 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich völlig ausreichend. Eine aktuelle Übersichtsarbeit (Forbes et al., JISSN 2025) bestätigt, dass diese Dosierung sicher und wirksam ist – bei Untrainierten genauso wie bei Erfahrenen, unabhängig von Alter und Geschlecht.^[3] Was das bedeutet: Du musst nicht kompliziert rechnen. Für drei Viertel der Menschen, die Kreatin nehmen wollen, ist diese Menge die richtige – einfach, täglich, konsequent.

Menschen mit Übergewicht beim Abnehmen: Bloß nicht nach Gesamtgewicht rechnen

Wer gerade aktiv abnimmt, trägt per Definition noch mehr Körperfett als sein Zielgewicht vorsieht. Die 0,1 g/kg-Formel würde hier zu einer systematischen Überdosierung führen. Wer seinen Körperfettanteil nicht kennt, fährt deutlich besser mit der fixen Menge von 3–5 g täglich als mit einem aus dem Gesamtgewicht abgeleiteten Wert.

Wer es genauer haben möchte, kann alternativ das angestrebte Normalgewicht oder die geschätzte Magermasse als Berechnungsgrundlage nehmen. Ein Richtwert von 0,06 g/kg Magermasse ist dabei gut belegt.^[2] Für die allermeisten Menschen, die Adipositas behandeln und gleichzeitig ihre Muskelmasse schützen wollen, ist das Ergebnis ohnehin: 3–5 g täglich.

Bodybuilder und intensiv Trainierende: Hier macht 0,1 g/kg Sinn

Wer schwer ist, viel Muskelmasse hat und mehrmals pro Woche intensiv trainiert, hat tatsächlich einen höheren Kreatinumsatz. Für diese Gruppe ist der obere Richtwert von 0,1 g/kg Körpergewicht sinnvoll – weil hier das Gesamtgewicht auch tatsächlich von Muskelmasse dominiert wird, nicht von Fettgewebe. Ein Review von November 2025 bestätigt: Kreatin + Krafttraining steigert die Magermasse um durchschnittlich 1,1 kg und die Fettmasse um 0,7 kg stärker als Training allein – bei trainierten wie untrainierten Teilnehmern gleichermaßen.^[4]

Was das bedeutet: Wer wirklich intensiv trainiert und viel Muskelmasse hat, kann höhere Dosen begründen. Wer aber 10 g täglich nimmt, weil eine Formel das rechnerisch ergibt – obwohl der Großteil des Gewichts noch Körperfett ist – nimmt schlicht zu viel, ohne davon zu profitieren.

Kreatin und GLP-1-Therapie: Was die Studien zeigen

Wir sind hier eine besondere Gruppe. Wer Tirzepatid, Semaglutid oder andere GLP-1-Medikamente nimmt, verliert beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern leider auch Muskelmasse – das ist einer der bekannten Nachteile der rapiden Gewichtsabnahme. Kreatin ist hier kein Wundermittel, aber ein sinnvoller Baustein.

Muskelverlust unter GLP-1 gegensteuern - Kreatin als Teil der Strategie

Eine aktuelle Meta-Analyse mit über 600 Teilnehmern (Forbes et al., JISSN 2024) zeigt: Kreatin in Kombination mit Krafttraining senkt den Körperfettanteil stärker und erhält Muskelmasse besser als Krafttraining allein.^[5] Was das im Alltag bedeutet: Kreatin wirkt nicht als Fettverbrenner – es ermöglicht, dass du bei weniger Kalorien trotzdem hart genug trainieren kannst, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Das stabilisiert deinen Grundumsatz langfristig – was gerade beim Abnehmen mit GLP-1 wichtig ist.

Mehr zum Thema Muskelmasse erhalten findest du in unserem Artikel GLP-1 und Muskelverlust vermeiden sowie im Überblicksartikel zu Muskelerhalt unter GLP-1 mit EAA, Kreatin und Vitamin D3.

Ist Kreatin langfristig sicher? Ja - das sagt die Forschung

Ein großes Review (*Frontiers in Nutrition*, April 2025) hat Kreatin-Studien mit Dosierungen bis 30 g täglich über einen Zeitraum von bis zu 14 Jahren ausgewertet – bei Säuglingen bis Hochbetagten, in gesunden und klinischen Populationen. Ergebnis: keine klinisch relevanten Nebenwirkungen bei empfohlenen Dosierungen für gesunde Erwachsene.^[6] Wer also Kreatin dauerhaft nehmen möchte – was sinnvoll ist – muss sich um die Sicherheit bei normalen Dosierungen keine Sorgen machen.

Tägliche Einnahme: Warum Konstanz wichtiger ist als die genaue Menge

Ein Punkt aus der Forum-Diskussion, der wichtiger ist als die Dosierungsfrage: Kreatin wirkt nicht akut wie ein Pre-Workout-Booster. Es funktioniert über die schrittweise Auffüllung der körpereigenen Kreatinspeicher in der Muskulatur. Wer Kreatin nur an Trainingstagen nimmt, hält die Speicher nie dauerhaft gefüllt – der Effekt bleibt minimal. Wer es täglich nimmt, auch an Ruhetagen, profitiert langfristig.

Ladephase: Sinnvoll oder unnötig?

Die klassische Ladephase (20 g täglich für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller auf, ist aber keine Pflicht. Wer einfach täglich 3–5 g nimmt, erreicht nach 3–4 Wochen denselben Sättigungsgrad – nur langsamer. Was das bedeutet: Die Ladephase spart Zeit bis zum vollen Effekt, verändert aber nicht das Endergebnis. Für die meisten, die Kreatin langfristig nehmen wollen, ist sie optional.

Pulver, Tabletten oder Gummibärchen - was ist besser?

Hier gibt es kein „besser" – nur ein „was passt zu dir". Pulver ist bei höheren Dosen (ab 5 g aufwärts) praktischer und günstiger, kann in Wasser, Quark, Kaffee oder Shake gemischt werden. Tabletten sind bequemer für unterwegs und riechen nach nichts – bei täglichen Dosen von 3–5 g problemlos zu handhaben. Gummibärchen sind auf kleine Mengen ausgelegt und bei 5–10 g täglich unpraktisch. Entscheidend ist: Was du langfristig tatsächlich täglich einnimmst, ist die beste Form.

Qualität: Creapure, China-Pulver und was wirklich zählt

Weltweit gibt es zwei nennenswerte Produktionsstandorte für Kreatin-Monohydrat: Deutschland und China. Das deutsche Kreatin, das unter dem geschützten Markennamen Creapure vertrieben wird, steht für hohe Reinheitsstandards und unabhängige Qualitätskontrollen. Alle anderen Produkte ohne Creapure-Logo – auch wenn „Made in Germany" oder „Abgefüllt in Germany" draufsteht – basieren auf chinesischem Rohstoff.

Das bedeutet nicht automatisch, dass chinesisches Kreatin schlechte Qualität hat.

Häufige Fragen aus der Community

Wann soll ich Kreatin am besten einnehmen – morgens, abends, vor dem Training?

Die Uhrzeit spielt eine untergeordnete Rolle. Es gibt Hinweise, dass die Einnahme nach dem Training minimal vorteilhaft sein könnte – aber die Datenlage ist nicht eindeutig. Entscheidend ist, dass du Kreatin täglich nimmst und eine Gewohnheit aufbaust. Wenn du es morgens ins Wasser rührst und das klappt seit Wochen zuverlässig, ist das besser als die theoretisch optimale Uhrzeit, die du oft vergisst.

Schadet Kreatin meinen Nieren?

Bei gesunden Nieren ist Kreatin in den empfohlenen Mengen nach jahrzehntelanger Forschung sicher.^[6] Was Kreatin tut: Es erhöht den Kreatinin-Spiegel im Blut – das ist ein normaler Stoffwechseleffekt, kein Zeichen für Nierenschaden. Wer aber eine vorbestehende Nierenerkrankung hat, sollte vor der Einnahme seinen Arzt fragen. Dieser Vorbehalt gilt für alle Nahrungsergänzungsmittel, nicht nur für Kreatin.

Ich nehme GLP-1 und will abnehmen - macht Kreatin mich schwerer?

Kreatin kann in der Eingewöhnungsphase zu einem leichten Gewichtsanstieg von 0,5–2 kg führen – das ist Wasser, das die Muskeln zur Kreatin-Aufnahme in die Zellen einlagern. Das sieht auf der Waage ungünstig aus, ist aber kein Fett und kein Rückschritt. Wer den Erfolg nur über das Körpergewicht misst, sollte das im Hinterkopf behalten. Mehr dazu im Artikel Abnehmerfolge richtig messen - nicht nur die Waage zählt.

Quellen

1. Kreider R.B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Zum Artikel (BioMedCentral)
2. Antonio J. et al. (2015): The effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on skeletal muscle uptake. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Zum Artikel (PubMed Central)
3. Forbes S.C., Schlattner U., Antonio J. (2025): Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). Zum Artikel (JISSN)
4. Übersichtsarbeit: Creatine supplementation increases lean mass and reduces fat when combined with resistance training (Review 2025). Zum Artikel (Mountain Tactical Institute)
5. Forbes S.C. et al. (2024): Creatine supplementation protocols on body composition – a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Zum Artikel (JISSN)
6. Kreider R.B., Bischoff B. (2025): Safety of creatine supplementation – analysis of over 13.500 participants across clinical trials. Frontiers in Nutrition. Zum Artikel (Frontiers in Nutrition)